중년의 근손실, 단백질이 답입니다
나이가 들수록 살은 찌는데 근육은 줄어든다고 느껴지시나요? 이는 단순히 운동량이 줄어서가 아니라, 중년 이후 단백질 섭취가 부족하기 때문일 수 있습니다. 특히 40대 중반을 넘어서면서 체내 단백질 합성 능력은 점차 떨어지고, 그 결과 근육량 감소, 기초대사량 저하, 체력 저하 등으로 이어집니다.
근감소증은 단순히 보기 좋은 몸을 해치는 문제가 아니라, 넘어짐, 골절, 대사질환 위험을 높이는 건강 문제로 연결됩니다. 하지만 많은 사람들이 여전히 단백질을 고기 위주의 고열량 식단으로만 인식하거나, 한 끼에 몰아서 먹는 경우가 많습니다.
중년 이후에는 단백질의 ‘총량’만큼이나 ‘섭취 시기’와 ‘흡수 효율’이 중요합니다. 하루 한 끼만 고단백 식사를 한다고 해서 필요한 양을 모두 흡수할 수 있는 것이 아니기 때문에, ‘언제’와 ‘어떻게’ 나눠 먹느냐가 관건입니다.
“단백질 섭취는 단거리 달리기가 아닌, 매 끼니의 습관화”가 필요한 이유입니다. 🥩
중년 이후 단백질, 얼마나 섭취해야 할까?
단백질은 우리 몸의 근육, 호르몬, 면역세포를 구성하는 핵심 영양소입니다. 특히 50대 이후에는 매년 근육량이 1~2%씩 자연 감소하기 때문에, 권장 섭취량보다 조금 더 적극적인 단백질 보충이 필요합니다.
보건당국은 성인 남성 기준 하루 체중 1kg당 약 0.8g의 단백질 섭취를 권장하고 있지만, 중년 이후에는 이보다 많은 1.2g~1.5g까지 늘리는 것이 바람직하다고 권장하는 전문가들도 많습니다. 예를 들어 체중 60kg인 중년 여성이라면 하루 72g~90g의 단백질이 필요한 셈입니다.
이 양은 단순히 고기 한 덩이로는 채우기 어렵고, 계란, 두부, 생선, 콩류, 유제품 등 다양한 식품을 조합해서 섭취해야 도달할 수 있습니다. 게다가 단백질은 포만감이 높고 혈당 상승을 완화시키는 효과도 있기 때문에, 체중 관리와 대사 건강 측면에서도 매우 유리한 성분입니다.
하루 필요량을 정확히 나눠 아침, 점심, 저녁에 고르게 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 특히 아침 식사 시 단백질이 부족하기 쉽기 때문에, 이때 계란 1~2개, 두유 한 잔만 추가해도 흡수율을 높일 수 있습니다.
“중년 이후 단백질은 더 많이, 더 나눠서 먹는 게 핵심입니다”. 🍳
단백질 섭취, 어떤 방식이 효과적일까?
단백질 섭취는 단순히 ‘많이’ 먹는 것보다, ‘언제, 어떻게’ 먹느냐가 근육 합성과 대사 작용에 더 중요한 영향을 미칩니다. 특히 중년 이후에는 흡수율이 떨어지기 때문에 하루에 한 번 몰아서 먹기보다는 끼니마다 일정량을 나눠 섭취하는 것이 효과적입니다.
① 아침에도 단백질을 챙기자 아침 식사가 부실하면 하루 동안 단백질 보충이 어려워집니다. 계란, 우유, 두유, 치즈 등 간편한 단백질 식품을 아침에 추가하는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다.
② 단백질과 함께 섬유질도 단백질은 단독 섭취보다 섬유질과 함께 먹을 때 포만감 유지와 소화 흡수에 더 유리합니다. 예를 들어 닭가슴살 샐러드, 콩과 잡곡밥 조합은 좋은 예입니다.
③ 운동 후 30분 이내 보충 운동 후에는 근육 단백질 합성이 활발한 시점으로, 30분 이내 단백질을 섭취하면 효과가 극대화됩니다. 이때 단백질 쉐이크나 삶은 계란이 간편한 선택이 됩니다.
④ 식물성+동물성 단백질 조화 콩, 두부 같은 식물성 단백질과 함께 계란, 생선, 닭고기 등 동물성 단백질을 조화롭게 섭취하는 것이 아미노산 균형에 좋습니다. 식물성 단백질만으로는 부족한 필수 아미노산을 보완할 수 있습니다.
“단백질 섭취는 중년 건강을 지키는 가장 쉬운 습관 중 하나”라는 점을 기억하며, 오늘 끼니부터 단백질을 체크해 보세요! 🥚